股関節痛は女性に多く、進行すれば変形性股関節症になってしまい、手術が検討される場合もあります。
手術を急いてしまって人工関節にならない為に、股関節痛についての原因やご自身で簡単に出来る運動療法・ストレッチ・筋力トレーニング等などをそれぞれご紹介していきたいと思いますので、ぜひ参考にしてみて下さいね！
股関節の痛みの原因は
形成不全といって、もともと関節の噛み合わせが浅い方が、割合的に女性に多くみられます。
関節が不安定のため、ある程度歳を重ねると股関節を支える筋肉が弱くなり、関節に負担がかかってしまい軟骨が摩耗していきます。
軟骨には、痛みを感じる神経はありませんが、その下の骨には多く存在します。
軟骨が加齢と共に減少し、関節の間隔が狭くなったり、軟骨下骨が硬くなったりすると、股関節に負担をかける度に硬い骨同士が直接ぶつかることで痛みが発生する様になります。
股関節痛に至るまでの前兆
股関節痛になるにはある程度の前兆があるので覚えておきましょう。
歩幅か狭くなってくる
歩くときに大股で歩くということがしづらくなってきます。
平らな歩道で躓く
躓くものが無い平らな地面でも足が前に出づらくなり躓いてしまいます。
椅子から立つことがスムーズにいかなくなる
椅子から立つときに無意識に机や膝などに手をついてしまうようになります。
階段での足の運びが悪くなる
階段を登る際、特に足の運びが悪くなり、脚を上げることに困難さを感じます。
股関節痛は中高年期からリスクが増大
こういった症状は若いうちには筋肉や骨・軟骨が股関節をうまくサーポートしてくれるので、目立った支障は現れにくいです。
しかし、年齢も中高年に差し掛かると体重の増加や骨密度が低下してしまう、或いは筋肉の衰えが出てくることで、筋肉量が減少し、股関節への負担が増加します。
そのため、股関節の痛みが顕著に出現してくるのですね。
病院にかかる際は整形外科を受診しましょう
朝、床に足をついた時に痛みを感じるようになってきましたら、整形外科医院で検査・診断・治療を受けましょう。
また、乳幼児期に先天性股関節脱臼の既往がある場合もございますので、ご両親に確認のうえ、整形外科医にご相談ください。
整形外科医の診断やアドバイスに従いながら日常的に股関節の周りの筋肉を付けるための運動を取り入れましょう。
股関節痛になる方の約半数が肥満傾向に
股関節痛を患う方の約半数の方が肥満だったり、肥満傾向にあるというデータがあります。
股関節には上半身の全体重を支えるという役割があり、そう言った意味では体重の増減がそのまま股関節の負担に繋がります。
体重が１ｋｇ増えるだけでも股関節の負担は約５倍に増加すると言われており、逆に１ｋｇ減ると３～１０㎏もの負担を減らすことができます。
そのため場合によっては体重が減ることでかなり痛みを軽減できたという方もいらっしゃるようです。
体重と股関節痛の関係がお分かりいただけたでしょうか？
日常に取り入れたい股関節の運動
ここで、用事をしながらでも椅子に座って簡単にできる、ながら運動をご紹介したいと思います！
脚をゆっくり開いたり、閉じたりしましょう。
貧乏ゆすりの運動も、股関節を動かすことになるので良いですよ。
同様に腰かけて、腰を屈めたり、伸ばしたりすると、骨盤を前・後傾する運動になります。
関節軟骨には血管が無いので、関節液が栄養を運びます。
関節をゆっくり、あるいは小刻みに動かすことで、関節液の循環が良くなり、軟骨の再生を促します。
ただ、痛みがある場合は無理はしないようにしてくださいね。
関節を動かすだけですが、十分効果が期待できる運動法でしょう！
ストレッチ
痛みがあると無意識にかばい、動かさなくなる為、関節周りの筋肉が強張り歩行に支障が出てきます。
関節可動域を正常に近づける事は、とても重要ですので、ゆっくりとストレッチを始めましょう。
仰向けに寝ていただき、片膝を約90度に立てます。
両手で膝を抱えて、痛くない範囲で曲げていきます。
心地よい強さで、１０~20秒間保ちます。
膝をもとの位置に戻し、内側・外側に倒してみましょう。
ゆらゆらと揺らす感じでも良いですし、ジワーと倒しても効果があります。
次に両膝を立てて、ゆっくりと両側に開いていって下さい。
筋トレはとても大切です！
関節を支える筋肉が弱くなると、軟骨への負担が増加します。
お尻の筋肉を鍛えるために、股関節を動かして筋肉を少しづつ付けていきましょう。
立位横向きで、片手を安全な箇所に添えます。
反対側の脚をゆっくりと前方に上げていきます。痛くない角度で、5秒間保ちます。
続いて、後方・外側・内側に上げてみて下さい。
様々な筋トレ法がありますが、継続できなければ無意味です。
飽きずに続ける為には、テレビを見ながら等の、ながらトレーニングをお勧めいたします。
その他の有効な筋力トレ－ニング
他にも、このようなトレーニングがあるので参考にしてみてくださいね！
モモ上げ
椅子に座り、上半身の姿勢を崩さずに太ももを胸に近づけるイメージで上下に動かす方法も効果があります。
踵上げ
立ち上がった姿勢で足を肩幅程度に開き、壁などに手をつき、つま先で立ち、かかとを上げ下げします。
足趾トレーニング
お尻を床につけ、床に手をつき上半身を支えた状態で、脚を少し浮かせながら足のつま先を閉じたり開いたりします。
その後に、つま先を閉じたまま脚を内側や外側にひねると、なお効果的です。
スクワット
脚の幅を腰の幅に開いて直立に立ちます。
手は腰の両端に当て、つま先は真っ直ぐになるようにして下さい。
お尻を後ろにつきだすような形で膝を曲げ、腰を落とします。これは腰に負荷をかけない為です。上半身は反らしたり、内に曲げたりせずに行いましょう。
１０回を１セットとし、３～５セットくらいを目安に自分に合った無理のない程度にするようにしましょう。
普段の生活から負担を減らすように！
女性に多い股関節の疾患を未然に防ぐ為には、負担を減らし、筋肉を強くする事が不可欠です。
体重が増えないように、気を付けることが重要です。
立ち上がる時や階段の登り降りは、痛くない方の脚から出しましょう。
ウォーキングも大切ですが、歩きすぎは禁物です。
速歩きは、股関節に体重の約10倍の負荷がかかってしますからです。
歩行中や歩行後、翌日に痛みや疲れを感じるようでしたら、歩く速度、時間を制限して下さい。
又、自転車を前屈みで強くこぐと、痛くなりやすいのでご注意ください！
運動の方法のひとつとして水中運動をすることもおすすめです
水中で行うエクササイズをアクアサイズといいます。
アクアサイズは泳ぐ技術は必要なく、呼吸も制限されない為、普段あまり運動をされない方でも、やりたいという気持ちさえあれば気軽に始めることができます！！
おすすめポイント
水中だと水の抵抗がかかる為、エクササイズよりも動きが緩やかで、股関節に負担をかけることが少なくて済みますし、きちんと運動すれば陸上運動よりも筋力をつける事ができ、一定の効果を得ることが可能になってきます！！
高齢の方や今まで運動不足だった方は、陸上での運動の場合、転倒のリスクが生じます。
しかし水中では水の抵抗があり、浮力も加わる為、転倒を気にせずに筋力をつけることができます。
注意するポイント
水中での運動の場合、浮力の関係などで体の疲れが陸上運動よりも感じにくく、運動過多になってしまう事もあり注意が必要です。
また、プールでは湿気が多いため喉が渇きにくいですが、運動している分、身体は水分を必要とするため、気を付けないと脱水症状になることがありますので水分補給も小まめに行いましょう。
アクアサイズでは途中で何度か休憩する時間を設けます。
休憩のときにあまり疲労を感じない程度を目安に行い、小まめに休憩をとることが運動過多にならないコツですよ！
アクアサイズの初歩的なやり方
では早速、アクアサイズの初歩的なやり方について紹介していきますね！
前歩き
まずは水面にしっかりと立ち、前進してみましょう。
水の抵抗を体の全面で受けながら、ゆっくりと前進していきます。
その際に手の動きは陸上で動かすのと同じように動かしながら、少し水をかく様にし、姿勢は真っ直ぐに背筋を伸ばしてお腹を少し引き締めるようにします。
足でプールの底を踏みしめながらゆっくりと進みます。
始めはバランスをとることが難しいかもしれませんが、慣れてきたら歩幅を広げたりしてゆっくりと大きく前進すると良いです。
横歩き
次は横歩きです！！
手を横に広げ、つま先と膝を少し外側に向けます。
膝を曲げながら、進む方向にある脚を横に開き、もう一方の脚を引き寄せる様にして両脚を揃え、腕も閉じます。
この動作の繰り返しです。
右に進んだ後に、左にも進むようにして左右にかかる負荷を同じようにしましょう。
横歩きの場合も意識的にお腹を引き締めるようにして、背筋も伸ばすようにしてバランスを摂りながら進みます。
後ろ歩き
前歩きと横歩きが終わったら後ろ歩きにも挑戦してみましょう。
肩までしっかりと水に浸かり、前歩きの時と逆に歩きます。
腕の振り方は前歩きと一緒ですが、後ろ向きに進むので背後に誰か人がいないかの確認をしながら慎重に行って下さい。
滑ってバランスを崩すこともありますので、足をしっかりとプールの底につけながらゆっくりと踏みしめて歩いて下さい。
横上げ
プールサイドのヘリを手で持ち、直立します。
そして片方の足を外側に向けてゆっくりと上げ下げします。右足と左足を交互に行い、辛くならない程度に行うようにしましょう。
ダンス
音楽に合わせてゆっくりと体を動かします。
水の抵抗を受けるので、一定の動作を繰り返していると徐々に疲労感を覚えます。
音楽に合わせて楽しみながら行えるので時間があっと言う間に過ぎてしまいます。
アクアサイズはどこでできる？
地域の体育施設にプールが併設されていることが多いです。
また、プールがあるスポーツジムなどではアクアサイズの教室が開催されております。
アクアサイズを行いたい場合は一人でする事もできますが、専門のインストラクターがいる施設で行う方が望ましい効果を得ることができるでしょう！！
違和感を見逃さない
股関節痛の原因や様々なストレッチや運動など改善に向けての方法をまとめてみました！
股関節痛の初期症状は、お尻から脚にかけての疲労感や、倦怠感の場合が多いようです。
いつもと違う、いわゆる「違和感」がポイントです。
なにより早期発見、早期治療が鉄則ですので、ためらわずに、専門医を受診して下さい。
整形外科での治療と共に、ご自宅で少しずつ運動を始めてみて下さい。
痛めた関節をかばう事は重要ですが、急性期以外の安静はお勧め出来ません。
痛い動作は避けますが、痛くない動作は積極的に行って下さいね。
本当に股関節痛は、実際になってみないと周りには痛みや辛さはわかってくれません。
周りに合わせて、無理しないようにすることも大切なことはもちろん、、痛くない程度に根気よく続ける事で、きっと成果を実感出来ることでしょう！！
