膝・関節痛の予防、改善におススメな栄養素と控えるべきもの【食べ物・飲み物】まとめ

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食事

歩くとなんだか足の関節が痛む、立ち上がる時に痛みが走るなど、膝・関節痛はとても辛いものですよね。

もちろん気温の変化によっても、痛みが増す傾向はありますが、中には年を重ねるにつれコラーゲンの修復力が下がることで、軟骨がなくなっていき膝・関節が痛くなる人が多くいらっしゃいますし、関節痛がひどくなると変形性関節症になることもありますので注意しておかなければなりません。

クッションの役割を果たしている軟骨はがなくなってしまう原因は、使い過ぎなどではなく、「食生活」が重要なポイントだと考えることができます。

そこで、膝・関節痛の予防や緩和におすすめな栄養素や控えた方がいいものなどまとめてみましたので、見ていきましょう!

デスクワークで肩こりや腰痛、肉体労働での関節痛や筋肉痛、加齢によっての神経痛など、体の痛みに悩まされるのは辛いものです。 膝関節痛、肩こり、腰痛、筋肉痛などに効くお薬というと、張るタイプや塗…
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関節に関するもので是非取り入れたい食品【栄養素】

先生 医者

〜軟骨にいい食材〜

グルコサミン

チェック 鶏肉の軟骨干しエビうなぎきのこおくら

コンドロイチン

チェック フカヒレうなぎ山芋納豆

ヒアルロン酸

チェック 鳥の軟骨豚足フカヒレうなぎ魚の目玉山芋納豆おくら

コラーゲン

チェック 豚足鳥の皮牛すじスッポンフカヒレエビ

〜関節の炎症を抑える食材〜

DHA、EPA

チェック イワシさばサンマなど青魚マグロヨーグルト(ビタミンE(アーモンド、モロヘイヤ、ほうれん草等)と一緒にとるとさらに良い)

しょうが、唐辛

体を温め血行をよくしてくれます。

〜取るべき糖質〜

白米のご飯

チェック 白い白米は身体に必要な糖質で、小麦よりも腸にやさしいのも嬉しいです。

全体的に見ると、牛、豚、鶏肉、魚、そして山芋、納豆などネバネバした食材が有効だという事がわかりますね。

納豆は簡単に取り入れやすいと思うので、毎朝かかさず積極的に食べるように心がけるのもオススメします!

ただ、食事だけではどうしても摂取できない栄養素もあるので、病院に通院しているのであれば、医師に相談の上、許可を得た上で医薬品の錠剤やサプリメントなどで補うことも検討してみるといいでしょう。

飲み物としても取り入れるのなら、飲むヨーグルトや、青汁にも中にはコラーゲンが入ったものもあるので試してみてもいいかもしれませんね!

グルコサミン
・牛、豚、鶏肉の軟骨、干しエビ、うなぎ、きのこ、おくら等
コンドロイチン
・フカヒレ、うなぎ、山芋、納豆等
ヒアルロン酸
・鳥の軟骨、豚足、フカヒレ、うなぎ、魚の目玉、山芋、納豆、おくら等
コラーゲン
・豚足、鳥の皮、牛すじ、スッポン、フカヒレ、エビ等
DHA、EPA
・イワシ、さば、サンマなど青魚、マグロ、ヨーグルト、卵
(ビタミンE(アーモンド、モロヘイヤ、ほうれん草等)と一緒にとるとさらに良い)
タンパク質
・肉、魚、納豆など
糖質
・白米のご飯
・ブドウ糖

控えた方がいい食品【栄養素】

先生 医者

小麦(パン、麺類、スナック菓子、ケーキ、菓子パンなど)

高血糖になればなるほど軟骨や骨のコラーゲンが劣化してしまいます。

玄米

玄米はとても栄養素が豊富ですが、毎日玄米ばかり食べるのはおすすめできません。

消化と吸収が悪いため栄養失調になったり、腸の粘膜が傷付いたりすると抗炎症反応で炎症が起きやすくなってしまいます。その結果、膝痛が増していくことになるのです。

また、カルシウムやマグネシウム、鉄分や亜鉛といったミネラルも一緒に出てしまうため玄米の常食は控えましょう。

大豆(豆腐・豆乳・きな粉・煮豆など)

玄米にも含まれている「フィチン酸」ですが、ミネラルを不足させてしまいます。

大豆豆腐豆乳などは控えた方がいいでしょう。

ただ、発酵させてある納豆や味噌であれば問題ありませんので大丈夫ですよ!

果物

一見、身体に良さそうなイメージがありますが、果物は老化を早めてしまう食べ物としても有名なのです。

大半がブドウ糖果糖でいっぱいなので、骨や軟骨の弾力性が低下して失われていきます。

足の先が冷える方などは、果物を摂りすぎていないか見直してみましょう!

スポーツドリンク

言わずもがな、スポーツドリンクには果糖ブドウ糖液が入っていますので控えましょう。

生きていく上で必要な「糖質」ですが、膝・関節痛に向いている糖質とそうでない糖質が存在しています。

もちろん、摂りすぎるのもだめですが、糖質制限をしすぎることもNGで、筋肉を動かすエネルギーに必要なブドウ糖が不足してしまうと、思考や記憶力低下にもつながり、精神的にも不安定になることもありますし、筋力も下がっていきますので基礎代謝も低下してしまいます。

また、足りないブドウ糖を補おうと、筋力から分解されたタンパク質から補われるのですが、最初に脚の筋肉から低下していきます。その結果に脚や腰の痛みがひどくなるというメカニズムにつながるのです。

グルテン
・小麦
(パン、麺類、スナック菓子、ケーキ、菓子パンなど)
フィチン酸、界面活性剤
・玄米
※常食は×
フィチン酸
・大豆(豆腐・豆乳・きな粉・煮豆など)
※納豆・味噌は◎
果糖
・果物
果糖ブドウ糖液糖
ブドウ糖果糖液糖
・スポーツドリンク等

ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンDの必要性

ビタミン

ビタミンB

ビタミンBには、B1B2B6B12パントテン酸ニコチン酸葉酸ビオチンなどあり、ビタミンB群と言われています。

筋肉痛や関節痛、神経痛に対して効果を発揮してくれます。

ビタミンB1は豚肉などに含まれていますが、熱を加えると失われてしまい吸収することが困難ですので医薬品錠剤やサプリメントで摂取した方がいいでしょう!

菓子パンやインスタント食品にはビタミンB1は含まれていませんし、アルコール類を飲む人はB1が不足しやすくなるので注意しましょう。

ビタミンC

軟骨のコラーゲンを作るためにもビタミンCの摂取は欠かせないです。

果物から摂取することは否定できませんが、同時に果糖も摂ってしまうので、こちらも医薬品錠剤やサプリメントでの補給がおすすめです。

ビタミンD

ビタミンDには、筋肉を維持するためにとても大切な成分です。

年齢と共に筋力量は減っていきますので、転倒に繋がる筋力低下を防ぐためにもタンパク質・糖質と一緒にビタミンDも摂取しましょう!

まとめ

膝・関節痛の予防、改善におすすめな食品や控えた方がよい食品をご紹介してきましたが、どれもこれもと摂取するのは中々難しいものがありますよね。

ただ、一度に食べるのではなく、1週間なら1週間の内にバランスよく上手に摂ることができば効果的に必要な栄養素を摂取できるだろうと思います!

1人暮らしでしたら、やはり医薬品錠剤サプリメントで補うことも私は望ましいと思います。

膝・関節痛に良い&控えるべき食材を知っておくことで、少しでも痛みが和らぎ、心にゆとりが生まれる生活を期待できるのではないでしょうか!