膝・関節痛などで悩む中高年の方は約1800万人以上いると言われています。
膝の軟骨がすり減って痛むようになると要介護に移行する確率が高くなると厚生労働省の調査で判明しているほどです。
なにより、膝の痛みが進行すれば手術が検討される場合もあります。
そこで、現在、膝の痛みで悩んでいる方へ「膝痛の原因」や「痛くならないための予防方法」「筋力トレーニング」、「ストレッチ」などをご紹介していきたいと思います！
膝関節の痛みの原因
膝の痛みの原因は様々なことが考えられますが、ほとんど場合は「変形性関節症」という疾患が原因として挙げられてもいます。
変形性膝関節症とは
関節の間にある軟骨がすり減ることで関節がなめらかに動かなくなります。
軟骨がすり減り続けると関節の骨までもすり減ってしまい炎症を起こし、痛みが生じてしまうのです。
軟骨はクッションの役割をしており、膝関節にかかる衝撃を和らげる働きがあるため、すり減ってしまうと骨棘（こつきょく）という骨が棘の様に変形してしまい痛みが強くなってしまうこともあります。
初期の症状として立ち上がった時、歩き始めに痛みを感じることがほとんどですが、見過ごしてしまうことが多いのも事実です。
症状が進行していくと、階段の昇り降りがしにくくなったり、膝が変形するなど日常生活に支障が出てきます。
この変形性関節症は「一次性関節症」と「二次性関節症」の二つに分けられます。
一次性関節症：老化や肥満など原因がはっきりしないもの
二次性関節症：骨折や靱帯損傷や原因があるもの
変形性膝関節症は圧倒的に「一次性」が多く、中高年の肥満傾向にある女性に多く発生しています。
膝関節症のリスクは？
リスクの増加としては、中高年の特に女性の２人に一人の割合で膝の痛みがあると言われています。
また、４０代以降では膝関節症のリスクが５倍とも言われています。
１度、すり減った軟骨は元には戻らず、私たちはその軟骨を、長年かけてすり減らしています。
中年期以降では、
活動量低下による筋力低下
基礎代謝の低下による、体重増加
ホルモンバランス不良による骨密度の低下
など、様々な要因からリスクが増加すると言われています。
さらに、日本人特有の生活文化である「正座」も膝関節症の原因とも言われています。
変形性膝関節症のほとんどの方は肥満傾向にあります。
体重増加にともない膝関節への負担は大きくなるので肥満の方で膝が痛いという場合は注意が必要ですね。
このような症状が出たら注意！
歩き初め、立ち上がり時に膝に痛みがある
膝関節症の特徴で歩き初めや、立つときになど動き初めに痛みがあります。
「歩いてしまえば痛くない」、「立てば痛みはない」という方は注意が必要です。
膝に水がたまる
膝に水がたまる人は膝関節症が考えられます。
膝関節症でなくても半月板など関節の中で異常が起こっているため病院で診察してもらってください。
膝の内側が痛む
動作時にはそれほど痛みが感じないという方も多いと思います。
そんな時は膝の内側を親指で少し強めに押してみてください。
強い痛みが出る方は膝関節症の疑いがあります。
膝の曲げ伸ばしがしにくい
関節の変形や筋力低下により膝の動きが悪くなります。
初期では動きが悪い程度ですが、重度になると関節は変形して曲がったままになります。
膝痛の予防方法
膝が痛いから「歩かない」、「動かさない」は悪い方向に働いてしまします。
ここからは膝に負担をかけずに痛みを予防する方法をお伝えしたいと思います！
ストレッチ方法
人は痛みが走ると無意識に力を入れてかばってしまいます。
これを防御性収縮と言い、人間の正常な反応の一つです！
この防御性収縮が続くと筋肉が硬くなってしまい循環が悪くなり、痛みがさらに強くなってしまいます。
筋肉が硬くならないためにストレッチは必要ですので、簡単なストレッチ方法としましては、
1・地面に座り両膝を伸ばしてください
2・両足を左右に大きく開いてください
3・身体は正面
4・右足、左足に20秒ずつゆっくり倒してください。(この時に筋肉が伸ばされて気持ちいいくらいに伸ばしてください。)
なるべく、ストレッチは膝関節だけでなく太ももやふくらはぎを伸ばすように行ってください。
また、太ももの内側は硬くなりやすいため入念にストレッチを行ってくださいね!
筋肉トレーニング方法
膝関節の負担を軽減するために「筋力」は非常に重要で、特に「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」の筋力強化が変形性膝関節症に有効とされています。
そのため大腿四頭筋やその他の筋トレ方法を説明していきたいと思います。
◇大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは？
太ももの前側についている筋肉のことで人体の中で最強の筋肉と言われるほど力が強いです。
立つときや歩くときに非常に重要な筋肉となります。
膝伸ばし
いすに座わり片膝を伸ばし10秒キープしてください。
これを左右交互に5セット程度行なってください。
膝伸ばし２
地面に座り膝を伸ばしてください。
膝の下にクッション（タオルを丸めたもの）を入れて膝を伸ばしながらクッションを５秒押しつぶしてください。
これを左右10セット程度行なってください。
膝閉じ
椅子に座った状態でボールやクッションを膝に挟んでつぶしてください。
20回程度行なってください。
膝伸ばしは大腿四頭筋の筋力強化となり痛くなりやすい膝関節を守ってくれる働きがあり、膝閉じは、普段使われにくい太ももの内側の筋肉を使用しますので効果的です。
筋力トレーニングに関しては、痛みがあれば無理をしない程度で行っていきましょう！
日常生活の注意点
日頃の生活の中で少しでも予防できるように、気を付けて起きたいポイントをまとめてみました！
階段
日常生活においては階段や段差を昇り降りすることは必ずあります。
しかし段差の昇り降りでは膝関節への負担が強いです。
そのため日常生活では階段・段差はなるべく避けたいところではありますが、どうしても避けることができない場合は、
昇りは痛くない方の足から上ってください。
降りるときには逆に痛い方の足から降りるようにしてください。
また、手すりがある場合は使用するようにしてくださいね！
歩き方
膝が痛いと引きずるように歩いてしまいがちですが、引きずるように歩いてしまうと膝への負担が強くなります。
痛いときは踵から地面につくようにすると、への衝撃が和らぎます。
また、杖があると膝への負担が軽減されます。
とにかく、適度な運動は必要ですが歩きすぎには注意して下さいね！
正座は禁止
膝が痛い方は絶対に正座はしない方が良いでしょう。
正座は膝の可動域を超えており、膝への負担はとても強いため行なわないようにしてください。
適切な靴を使用
踵の高い靴やサンダルは使用せずに歩きやすい靴を履いてください。
歩き方のところにあったように踵からつくように歩くことが重要なので適した靴を選んで履いてください。
最後に
膝関節の痛みの原因や予防方法をまとめてみました！
現在、膝に痛みがない人でも油断できません。
今後、痛みが出てくる可能性はありますので、何よりも、痛みがない内に予防することが一番の理想です！
痛みが「ある生活」と「ない生活」でしたら痛みがない方が良いに決まっていますものね。
変形性関節症は進行してしまうと治療方法は手術しかなく、人工関節になる事がほとんどですから、手遅れになる前に病院受診し専門家に相談してみてくださいね！
