筋力トレーニングで膝・関節痛の痛みは解消できる?【筋トレ方法の動画あり】

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膝 脚 痛み

膝、関節痛に悩んで困っている多くの人が間違った方法で自分なりに運動筋力トレーニングをしている方が見受けられます。

自主的に行うのは良い事ですが、「鍛えれば筋肉はつく」と言うような、やみくもで間違った方法であれば逆に悪化させてしまう可能性も出てくるので気を付けなければなりません。

そこで、関節痛の痛みの種類と原因、それらは改善が見込めるものかどうか、また筋力トレーニング方法とその予防方法を動画を観ながらご紹介していきたいと思います!

デスクワークで肩こりや腰痛、肉体労働での関節痛や筋肉痛、加齢によっての神経痛など、体の痛みに悩まされるのは辛いものです。 膝関節痛、肩こり、腰痛、筋肉痛などに効くお薬というと、張るタイプや塗…
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どんな痛みかで改善は期待できる?

まずは、今の痛みが「どのような痛みなのか」についてです。

痛みの種類も様々ですが、関節痛には大きく分けて2つあると言われています。

1・歩いた時に出てくる運動時の関節の痛み

2・包丁などで深く指を切った際に起こる脈を打つような炎症性の痛み

もし仮に、この時点で後者の場合はすぐにでもお医者さんに診てもらい、薬を処方してもらって鎮痛を優先させるべきです。

前者の場合は、ひょっとしたら改善が見込める可能性が高いでしょう。

痛みはどうして起きるの?

痛み しびれ 関節痛

先ほどお話した内容を整理すると、歩いた時に出てくる運動時の関節の痛みであれば改善が見込める可能性があるといった内容でした。

もう少し細かく診て行くと、「膝周りの筋肉が硬くなっていないか」、また、重要な点ですが「関節が大きく変形していないか」、もし大きく変形している場合は手術で対処しなければならない場合があります。

仮にそのような大きな変形がなければ、一過性の筋肉の疲労も考えられます。

ほかにも誘引はありますが、この筋肉の疲労が痛みに繋がりやすく、一番気づきやすい要素でもあります。

膝には10個以上の筋肉が付着していますが、それらのどこかが硬くなっていると、関節の動きを阻害し関節内ぶつかりが原因となり痛みを出している可能性があります。

関節への障害が少なく筋肉の疲労や硬いなどの場合、改善の見込みはあるので対処していくと良いですね。

膝の周りの筋肉について(大腿四頭筋こそ大事な筋肉)

マッサージ ストレッチ 運動

大腿四頭筋と呼ばれる筋肉が特に重要で、太もも前面に付いている筋肉の総称として呼ばれています。

また、太ももの後面についているハムストリングスという筋肉もありますが、主に、太もも全面の大腿四頭筋が関節痛と大きく関わっていると言われています。

筋力は落ちてないですか?

痛みは筋肉の固さや疲労から起こる事や、太もも全面の大腿四頭筋が関節痛と大きく関わっていると紹介してきました。

もっと言いますと、それらの筋力が落ちていると痛みを誘発させてしまうきっかけとなってしまいます。

筋力は大まかにいうと6段階に分かれています。

チェックアスリートでいえば一番上の

チェック膝に痛みが出てくる人はそこから2、3つ下がって4〜3ぐらいのレベルになります。

難しい話はここまでで、では4〜3とはどんなレベルかといえば、膝を伸ばしたときに、曲げる方向に力を加えて誰かと力比べした際に負けてしまうレベルと感じてもらえたらわかりやすいと思います。

筋力が落ちて、弱っている状況になると、痛みを誘発してしまう状況が出来上がってしまうということなのです。

そんなに状態にならないためにはどうしたら良いか、次の項目で紹介したいと思います!

筋トレ紹介と予防

股関節・関節・脚

筋力を落とさないよう維持することの重要さを述べてきました。

ではどのようなことをすれば良いか説明していきたいと思います!

パテラセッティングトレーニング

一つ目は足を投げ出した姿勢で、キュッと膝のお皿を締める感覚で行うパテラセッティングトレーニングです。

感覚がわかりにくいと思いますが、お膝の下にバスタオルを丸めて入れ、軽く潰す動作をイメージしていただけたら良いと思います。

チェック約3秒~5秒を目安に20回くらいを3セットやると効果的です。

ただ、高齢であったり痛みが激しい方には向いていないので注意が必要です。

SLRトレーニング

次に、仰向け姿勢になり、足を伸ばしたまま真っ直ぐ高く上げるSLRトレーニングです。

太もも前面の筋力を鍛えるトレーニングで、太もも前面が辛くなってきたら大正解!

チェック0回くらいを3セットやると効果的です。

テレビを見ながらでもできるのでやりやすいと思います!

SLRトレーニング【横向き姿勢】

もうひとつは先ほどのSLRトレーニングを横向きになって行うトレーニングです。

膝を伸ばしたまま、かかとを天井に向かって上げる意識でおこうと、お尻の横側が辛くなってきたら出来ている証拠です!

チェックこちらも20回くらいを3セットやると良いでしょう。

ブリッジトレーニング

さらにもうひとつ、仰向け姿勢になり、両膝を建てた姿勢のブリッジトレーニング

横から見ると文字通りブリッジのような姿勢です。

こちらは太ももの裏あたりからお尻が辛くなってきたらOKです!

このトレーニングは、体幹トレーニングとしても行われることが多く、腰痛ヒップアップウエストの引き締め産後の方尿漏れでお悩みの方などにも効果が期待できます!

予防する方法

予防法に関しては、例えば1日の終わりに、お膝のお皿周り、太もも全面の筋肉を軽くマッサージしてあげることが大切です。

そうすることで、凝り固まった筋肉をほぐすことができます!

それをやらずに、ほっておいてもほぐれることはあまりありません。

ですから、1日の終わりに、太もも全面の筋肉を軽くマッサージして上げることをお勧めいたします。

まとめ

筋トレ・運動

関節痛の痛みは筋力トレーニングで解消できるか、筋トレのやり方や予防の方法など紹介してきました!

紹介はしてきましたが、ただやみくもに筋力トレーニングを行えばいいという訳でもありません

痛みがひどい本人にとって一番の最適な方法は、まずお医者さんに診てもらい(レントゲンや診察)お膝の状態を知るということです。

「テレビで観たあのやり方が良いと言っていたから自分の膝の関節にも効果はあるだろう」、と思い込んで大事な部分を見過ごしてしまっては後々に大きなけがに繋がりかねません。

そうなってからでは遅いので、自分の膝の状態をしっかり知るということがとても大事なことです。

その上で、軽い症状であったら上記のトレーニング方法は効果的です!

決して無理のないように自分の痛みを把握しながらゆっくりトレーニングしていきましょうね!