腰痛とは単純に腰周りに痛みがある場合を腰痛と呼んでいますが、病名ではなく症状のことを指しており、ギックリ腰など急に痛くなった場合や日頃の仕事やスポーツを頑張っている方で、なんとなく腰が痛い場合なども単純に腰痛と言います。
そこで、腰痛で辛い思いをされている方に、緩和する方法や予防に効果のある正しい腰の使い方、関連するストレッチ方法や運動などをご紹介していきたいと思います！
腰痛の原因
腰痛は年齢や職業など人によって様々ですので、まずはその原因を細かくみていきましょう。
ギックリ腰
ギックリ腰など急に動いた時に起きる急激な痛みですが、この場合、腰周りの筋肉や靭帯などを損傷して腰に痛みが起きる原因になっており、痛みも大変強くひどい場合は動くことも困難な状態もあります。
年齢によっては高齢者の場合、座った際など腰椎を圧迫骨折することもあるため、早急に医者や専門の先生に診てもらう必要があります。
仕事やスポーツ
仕事やスポーツによってなんとなく腰が痛い方の場合は、腰の使い方が悪い等、腰に負担がかかり腰周りの筋肉が血行不良になり筋肉が固くなることが原因です。
このケースの場合、腰を動かした時に起こる運動痛がある方もいます。
高齢
高齢の方に多い腰部の骨や筋肉靭帯に何らかの変性が原因で腰の痛みがでることもあります。
この場合も専門医に診てもらい、はっきりとした原因を突き止めましょう。
このように年齢や職業など腰痛の原因は様々です。
何より、腰痛の改善の第一歩は専門の先生に診て頂くことが大事になってきます。
正しい腰の使い方
特に腰の痛みを抱えている方に言える事ですが、「腰の使い方が悪い」、もしくは「姿勢が悪い」という特徴がうかがえます。
日頃の自分の生活を振り返りながら自分の腰の使い方が正しいのか、それとも人から指摘される姿勢ではないかなどを思い出してみるといいかもしれませんね！
しゃがむ動作
まず、思い出して頂きたいのは物を拾う動作の場合です。
何かを拾う時に、「ちゃんとしゃがんで拾っていますか？」「それともしゃがまず拾っていませんか？」
実際にやってみると負担のかかり方の違いに気がつくだろうと思いますが、腰痛の方は日頃から腰に負担がかかる使い方をしています。
また、この拾うという動作は重いものを持つ場合も同じですので、しっかりしゃがんで持つようにしましょう。
しゃがむという動作は膝・股関節・腰と三つの関節を使うため三つの関節の共同作業で、反対にしゃがまない時は腰一つだけの作業です。
腰より低い作業は腰だけではなく膝・股関節を使うことによって腰の負担の軽減になりますので注意してみましょう！
姿勢
常日頃、「立ちっぱなし」もしくは「座りっぱなし」など同じ姿勢でいる方は気を付けるべき大切なポイントとなります。
鏡や人を横からみて自分の腰が反っていないか、または猫背になっていないかなど毎日意識しましょう。
横からみて猫背の方は重心(体重)が後方(後ろ側)に乗っているので、重心を少し前側に乗せてみてください。
姿勢が変わり猫背から真っすぐになったら大丈夫です。
腰が反り気味の方は重心(体重)が前(前側)に乗っているので、体重を後ろに乗せてみると、反ってる腰の反り方が真っすぐになりますので確認してみましょう。
姿勢に関して、素人目で見るのは難しい部分もあるかと思いますので、ご自身でわからない方は専門家などに診てもうらうと良いかもしれません。
これらの事は、簡単に今すぐにでも取り組める内容になっていますので是非試しててみてくださいね！
腰の痛み緩和ストレッチ＆運動
ストレッチの目的は腰の緊張(固い筋肉)改善・血流増加・可動域拡大です！
３０秒～１分程の時間で、ゆっくり行うのが理想ですので、早く急に筋肉を伸ばすようなストレッチや運動は避けてください。
伸張反射という体の防御反応が出てしまうので、決して無理して急にやらないようにしてください。
ハムストリングス
太ももの裏の大きな筋肉群を指し、下半身の安定に貢献してくれる筋肉です。
様々なストレッチ方法や運動が存在していますので、ご自身がやりやすい方法で良いと思います。
殿筋
（お尻周りの筋肉）仰向けで寝て、片方の足の膝を持ち反対の脇を目掛けてお尻を伸ばすようにストレッチしてみてください。
両膝同時に持って体に引き寄せるのも効果があり、脊柱起立筋も同時にストレッチできます。
腸腰筋
ぎっくり腰や筋肉があまり動かせない方に向いているストレッチ方法です。
腰方形筋
椅子などに座り体を横に倒す腰の横が伸びてる感じがあれば出来ています。
特に、腰痛持ちの方は、右はよく曲げられるけど反対側はあまり曲がらないなど体の不均等がわかるかと思います。曲がらない側をよくストレッチしてみてください。
梨状筋
仰向けで寝て膝を立てます。立てた片方の膝を内側に倒してみて、股関節の後ろ側が伸びる感じがあれば大丈夫です。
硬い筋肉をストレッチするだけで腰の疲労感痛みなど取れる場合が多々ありますので、日頃からストレッチを行い体を柔らかくするように努めてみましょう。
手ごろでお金や時間もかからないので是非行ってみてくださいね！
腰に良い運動
筋力トレーニングではなく、日頃使ってない筋肉を使う運動です。
椅子などに腰かけ足の指を２０回程動かしてみてください。
腰が痛い人ほど上手く動かせないかもしれませんが、運動前と運動後に前屈してみると違いがわかると思います。
股関節の運動
椅子に腰かけ、膝で八の字を書く運動です。
できるだけ大きくゆっくり行ってください。股関節が柔らかくなると腰も楽になるはずです。
２０回ほどが目安ですが、痛みがでたら無理せずに中止してくださいね。
腰の運動
立った姿勢のまま腰を八の字に書く運動です。
先ほどの股関節の運動と一緒ですので、セットで運動してみるといいかもしれませんね！
こちらも、腰の痛みがでた場合すぐ中止してください。
まとめ
腰痛の原因や正しい腰の使い方、ストレッチ方法や運動についてまとめてみました。
普段の生活の中で、動作や姿勢を意識して改善していけることができるのであれば、辛い腰痛を緩和することができたり、予防することができる可能性があるので前向きに行っていきたいものです。
今回、これらのことを少しでも取り入れてみて、腰に負担のかからない毎日にしていきましょうね！
