肩こりの治療法は多種多様で、神経ブロック、理学療法、鍼灸、マッサージ、整体、カイロなど挙げればきりがありません。
どれも優れた治療ですが、どうしても通院が必要になってしまいますよね。
諸事情で頻回に通院できない方もいらっしゃると思うので、補助的な運動療法としてご自身で出来る簡単ストレッチをご紹介していきます！
まずは、基本の首ストレッチから
まずは、首をゆっくりと前に倒していきます。
その時、首の後ろの筋肉が伸びている事を意識して下さい。
気持ち良いところ或いは、軽く痛みを感じるところで、１５～３０秒間止めます。
呼吸は、曲げる時吐いて、後は普通で結構ですので、なるべくリラックスして、無理は禁物です。
同様に上を向く、左右に首を倒す、左右横を向く、の６通りのストレッチを実施してみましょう！
これだけでも首から肩の筋肉が心地よく伸びて、血流が改善しますよ。
首肩の筋膜を伸ばしましょう
次は、筋膜リリースです。
昔からある手技療法ですが、竹井仁教授のおかげで最近注目されていますね！
自分でも簡単に出来ますのでチャレンジしてみましょう。
痛い側を右とすると、左の首肩から始めます。
まず、右手を左肩の上に置き、左肩が上がらない様にします。
首をゆっくり右へ倒します。
倒す角度は、痛みを感じない程度にして下さい。
耳を右肩前に出す様に、首を左側に捻ります。
２０秒ほど保ってから、今度は鼻を右肩に近づける様に、首を右側に捻ります。
同様に、痛い側を慎重に動かしてみましょう。
呼吸は止めずに、痛みを我慢して捻らないように気を付けて下さいね。
ジワーッと伸ばすのが基本ですが、小刻みに動かしながら曲げていく方法も有効ですのでお試し下さい。
肩甲骨まわりの筋膜もリリースします
肩こり患者さんの多くは、背中も辛く感じてらっしゃいます。
肩甲骨周囲の筋肉がこり固まって動きが悪くなっていますので肩甲骨まわりも筋膜リリースで改善していきましょう！
背中を丸めない様に気を付けて、両手を前方に伸ばします。
遠くの物を取るイメージで、ゆっくり伸ばしていき２０秒キープです。
両肘を９０度に曲げながら、両腕を開くように後方に引いていきます。
両方の肩甲骨が近づくのを実感できると思います！
ゆっくり万歳して下さい。
数回繰り返しましょう！
この運動は、脂肪が燃焼し易くなるのでダイエットにも役立ちますよ。
肩をゆっくり回してみましょう
ストレッチは勢いをつけたり強引に動かしてはいけません。
上げた肘で、小さい円から徐々に大きい円を描くように、ゆっくりと回します！
肩の力を抜く方法
常に肩に力が入り、肩が上がってしまっている方が多いです。
息を吸いながら、一度ギューと肩を上に挙げていきます。
息を一気に吐きながら、肩の力をストンと抜きます。
２～３度繰り返すだけで、肩周囲の筋肉が脱力していくのを実感できるでしょう。
運動前の注意
注意しなければならないのは、専門医の受診が必要な肩の痛みです。
肩の痛みが長期間にわたり、増悪するようでしたら必ず整形外科を受診して下さい。
ストレッチ体操は、自宅でご自身が出来る、優れた肩こり治療法の一つですので無理なさらずに心地良く感じられる負荷で継続して下さい！
まとめ
簡単にできる肩こり改善方法をご紹介しました！
あくまでも軽度の方におすすめですので、とても辛い肩こりや痛みがあるようでしたら早めに整形外科などで診てもらうことが大切です。
無理をせず、できる範囲で行っていきましょう！
