街にはクイックマッサージ店やリラクゼーションサロンが沢山あり、利用すれば気持ちよく、肩こりもほぐしてくれそうです。
ですが、「時間があまり取れない」「お金に余裕がない」など様々な理由でそんなに頻繁に利用はできませんよね。
ここでは、ご自身で手軽にできる肩こり解消のオススメ筋肉部位別マッサージ方法を紹介していきます！
マッサージの方法
一口に、手でマッサージすると言ってもいろいろな揉み方、刺激の仕方があります。
ここに挙げた方法以外にもありますが、実践しやすい方法をいくつか見ていきましょう！
軽擦（けいさつ）法
軽擦法は簡単に言うと「さする」動作です。
手のひらや親指の腹、四本指の腹で患部を少しの圧力を加えながらさすります。
反対方向でも肩の前後方向でも試してみて、気持ちよく感じるさすり方を見つけてください。
この軽擦法では手の摩擦によって皮膚温度が上昇し、血液循環と新陳代謝を促進する効果があります。
ですので衣服の上からさするよりも、直接肌を触ってさする方がより効果的です。
揉捏（じゅうねつ）法
患部の筋肉を掴むように圧力をかけ、そのまま筋肉を揉みほぐし筋肉などの組織を動かす方法です。
疲れている筋肉に対して効果的なマッサージ方法です！
自分で自分の肩をこの方法でマッサージする場合は親指と他の四本指で肩の筋肉を挟むように摘みます。
滞った血流を回復して新鮮な血液を送り込み、固くなって筋疲労に陥った筋肉の収縮力を回復させます。
圧迫（あっぱく）法
文字通り筋肉を圧迫する方法です。
指の腹や手のひらの付け根を使います。
自分の手で自分の肩を圧迫するのはあまり力が入りませんが、マッサージグッズを使うと効果的なマッサージ方法になります。
強擦（きょうさつ）法
患部に指や手のひらを押し付け、押さえつけたまま擦る方法です。
道具を使う方法
自分の手でマッサージするだけでなく、テニスボールやゴルフボール、また肩こり用に作られたマッサージグッズを使う方法もありますね。
グッズの場合は体に当てる部分の材質や持ち手の形状は様々です。
背面に届くようにU字やJ字の形をしたものもあります。
これらを使うと肩から背中にかけての手の届かないところにも届き、圧迫法でマッサージすることも可能になります！
肩こり解消マッサージの中でも手でできる部位と、グッズを使う時に追加してマッサージしておきたい部位について次の項で説明していきます。
マッサージする部位
ここで紹介する筋肉は全て背骨を中心として左右対称に存在していますので、左右両方を均等にマッサージすることが望ましいです。
手でマッサージできる部位
自分で自分の肩をマッサージする場合は、つまんだり、さするマッサージが中心になります。
もちろん、これらの部位をグッズでマッサージするのも構いません。
グッズを使うとほとんどが圧迫法になります。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は肩から背中にかけて一番浅いところにある筋肉です。
面積も大きいですが、肩こりに関わるのは上部・中部・下部と分けた時の上部です。
肩をすくめる動作を行ったときに僧帽筋上部が一番働きます。
ここは親指と他の四本指で、右手であれば左の僧帽筋を摘まみ上げるように揉捏法でほぐすと良いでしょう。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
頚椎（首の骨）上部と肩甲骨の内側を斜めにつなぐ筋肉です。
やや背面にあるので、手でマッサージするときは、右手四本指であれば左の肩甲挙筋を押し付けながらゴリゴリ引っ掻く感じの刺激になります。
頭板状筋（とうばんじょうきん）
頚椎下部から後頭部・耳の後ろをつなぐ筋肉です。
左右両方が同時に働いて顔を上向けます。
首の骨をまたいで親指と他の四本指で首の後ろを摘むようにすると左右同時に揉捏法でマッサージできます。
また、片側ずつ四本指の腹で押さえながら前後に擦るのも気持ちいいです！
側頭筋（そくとうきん）
主な働きは下顎を引き上げて口を閉じる動作です。
咀嚼筋と言って食物を噛むための筋肉です。
一見肩こりと関係なさそうですが、スポーツや日常生活において精神的緊張やパワーを発揮する場面で歯をくいしばるときにも働きます。
ここは四本指を立てるように当て、頭皮マッサージのように円を描くように揉むと良いでしょう。
歯の食いしばりが緩んで、精神的緊張もほぐれるでしょう！
グッズを使うのが有効な部位
側頭筋は除いて上の３筋のマッサージは手で揉むことも、グッズで揉むこともできます。
次に挙げる３筋は背面にある筋肉ですが、背中が丸まったような姿勢で起きる肩こりではこれらの筋肉も疲労しているのでマッサージするとスッキリします！
大菱形筋・小菱形筋（だいりょうけいきん・しょうりょうけいきん）
大小二つに名称は分けられていますが、隣り合っていて働きもほぼ同じです。
背中が丸まっている時、左右の肩甲骨の間隔は開きます。
そうなると、この筋肉は伸ばされながらも力が入った状態になり、やはり疲労が蓄積してしまいます。
平らな筋肉なので、摘むようなことはできません。
特に肩甲骨の際を刺激すると背筋が伸びる感覚を得られます！
棘下筋（きょくかきん）
肩甲骨の下半分に乗っている筋肉で、腕をひねるのに働く筋肉です。
肩こりが慢性的になると肩こりに併せて疲労します。
この筋肉の疲労はあまり意識されませんが、マッサージすると腕が軽く感じられます。
圧迫力の受け皿になる肩甲骨が平らではなく、力が左右に逃げやすいので丁寧に押してみてコツをつかんでくださいね！
注意点
イタ気持ちいい感覚で筋肉を刺激すると筋肉の緊張が鎮まります！
しかし、特にグッズを使うと人の力より強く刺激できて、力任せになりかねません。
強刺激であったり長時間にわたる刺激では、人によって数時間後または翌日に揉み返し（揉みおこし）を起こすことがありますので、慣れるまでは弱めの刺激から始めることをお勧めします。
首を挟むように左右から圧迫してマッサージするV字のグッズ等もありますが、強い刺激では気分が悪くなる場合もあるので気をつけてくださいね。
まとめ
肩こりのときに疲労している筋肉の名前と場所を具体的にいくつか紹介してきました！
全部を丸ごと覚えるのは簡単ではないですし、マッサージを繰り返している間に体が覚えていくと思います。
まずはイメージとして、背骨を境に左右それぞれ、後頭部と肩甲骨の下端の高さ、肩の骨が上向きに飛び出ている点の３点を結んだ三角形をイメージして、その中にある筋肉をマッサージしましょう。
そうすることで肩こりのほとんどは解消できます！
自分でマッサージしてみて気持ちいいと感じた場所を見つけたら、周りの人にもしてあげてみたり、逆に周りの人が気持ちいいと言ってくれる場所があったら自分の肩でも試してみましょう。
上で紹介したマッサージ方法とコリを起こす筋肉を参考にしながら、読んだり聞いたりしなくても肩こりを解消できる達人になってくださいね！
