【動画あり】痛くてひどい肩こり予防・改善のためのおすすめなトレーニング&ストレッチ方法!

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なかなか治らない辛い肩こりで困っている時、どのように対処しているでしょうか?

肩の辛い部分を叩く、お風呂で温めるなど、その時は楽になるけどしばらくするとまた辛くなるという方がとても多くみられます。

どうして肩こりが治らないのかというと、それは、辛い場所をほぐすということがその場しのぎの対処法であり、原因を取り除けていないからなのです!

そこで、肩こりのメカニズム原因をおさらいしていきながら予防改善のためのトレーニングストレッチ方法について見ていきましょう!

デスクワークで肩こりや腰痛、肉体労働での関節痛や筋肉痛、加齢によっての神経痛など、体の痛みに悩まされるのは辛いものです。 膝関節痛、肩こり、腰痛、筋肉痛などに効くお薬というと、張るタイプや塗…
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肩こりのメカニズム

肩がこっている時の肩の筋肉の状態はどうなっているのか解説していきたいと思います。

ちなみに、肩こりが起きている筋肉は僧帽筋(そうぼうきん)といい、首の骨から肩の骨をつないでいて、肩を上に吊ってくれている筋肉です。

肩がこっている時は肩の位置が下がっていて僧帽筋が引っ張られて伸びきって固まってしまっている状態です。

筋肉はバネのようなもので適度にひっぱられている状態だと、縮むのにも伸びるのにも力を発揮してくれますが、引っ張られっぱなしだと伸びきって縮むことができなくなってしまいます!

伸びきって辛い状態が肩こりなのです!

先ほどの肩こりに対する、マッサージや温めというのは伸びきっているバネを柔らかくするだけで、縮めるようにすることではありません。

ですから、また伸びた状態で固まれば肩こりが再発してしまうのです!

肩が引っ張られてしまう原因は?

本来、肩を正常な位置で吊った状態で支えてくれる僧帽筋と下から支えてくれる他の筋肉のパワーバランスが崩れることにより肩が下に下がってしまいます。

下で支えてくれる筋肉で代表的なものが広背筋(こうはいきん)です。

広背筋は脇から腰にある大きな筋肉なので、広背筋が使われ過ぎて縮んでしまうことにより肩を下に引っ張ってしまいます。

腕を後ろに引くのが主な働きですが、脇を締める時や腕を支えるときにも使われ続けるので生活の中で知らず知らずの内に使い過ぎてしまうことが多いのです。

また、単純に僧帽筋が弱いことでも肩は下がってしまいます。

いくら広背筋などが肩を下に引っ張っても僧帽筋がそれ以上に強ければ引っ張られずに支えられますので、僧帽筋を鍛えるために筋力トレーニングが必要になってくるのです!

肩こり予防・改善のためのトレーニング

肩こり 筋肉

僧帽筋のトレーニング

僧帽筋の簡単なトレーニングは「シュラッグ」です。

チェック シュラッグとは肩をすくめるトレーニングのことで、肩をすくめたらそのまま5秒キープ、そのあとゆっくり肩を下ろす方法です。

ゆっくり下ろすことにより、下ろすときにも支えようとする力が加わり効果UP!!
逆に、一気に力を抜いてしまいストンと肩を下ろしてしまうと下に引っ張られてしまう力が強くなり効果が弱まるどころか余計にゆるむこともあるので気を付けましょう。

慣れてきたら手に重りを持つなど、重さを少しずつ上げながらトレーニングしていきましょう。

(ペットボトルに水を入れると簡単な重りとして使えます)1日の中で10回を3セットやるだけでも効果が現れますよ!

僧帽筋のストレッチ

シュラッグを行なった後は必ずストレッチをしましょう。

僧帽筋だけでなく他の筋肉も同じで、トレーニングとストレッチはセットで行なう事が望ましく、トレーニング後にストレッチをすることで強くしなやかな筋肉を作ることが出来ます!

せっかくトレーニングをしてもそのままにしておくと固い筋肉になってしまいます。

前述したように筋肉はバネなので、伸び縮み出来ることが重要です。

固いだけだと支えることはなんとか出来ますが、動きが悪くなり他の場所へのストレスになりますし、肩こりは治ったけど肩の動きが悪い、頭痛や背中、腰の痛みが出てくることもあり得るのです。

チェック 僧帽筋のストレッチは伸ばしたい肩の反対に首を横に倒すだけと簡単です!

伸びている感じが分かりづらいときは伸ばしている側の手を反対の手で下に引っ張ってあげて下さい。

伸びているところでじっくり20秒!

反動をつけたり無理に引っ張ると痛める可能性があるので要注意!

広背筋のトレーニング

僧帽筋のトレーニングが慣れてきたら広背筋もトレーニングすることをオススメします!

広背筋も弱いと、疲れやすく固い筋肉になり下に引っ張ってしまいます。

鍛えることで疲れづらくなり、また柔軟性も身につければ、肩を引っ張ることなく、支えてくれる筋肉になりますし、背中の大きな筋肉なので強くなれば、背中を支えてくれて、姿勢も良くなりますし疲れづらい体にしてくれます!

チェック 自宅で行うのにやりやすいのは「ワンハンド・ローイング」で、右側をやる場合、右手に重りをもち、左手で膝よりやや低いイスをつかみます。

この時、右手は肩から垂直に下ろしておいて、背中を20度くらい前に傾けます。

その状態から右の肩甲骨を内側に寄せるようにわき腹のところまで一気に重りを持ちあげましょう。

持ち上げたところで5秒キープして、ゆっくり重りを下ろしましょう。

これを、負担がない場合は10回行なうといいでしょう。

このトレーニング以上に負荷を上げたい場合はジムなどで専門的にやり方を教わって下さい!

広背筋のストレッチ

僧帽筋のトレーニングで支える筋肉を鍛えるのと同時に下に引っ張っている広背筋を緩めてあげましょう!

チェック 広背筋のストレッチは伸ばした手を上にあげ反対の手でつかみ横に倒して引っ張ってあげしょう。

(右を伸ばすときは左に倒す)伸ばしたところでじっくり20秒!

ストレッチの前に広背筋のマッサージをしておくと、より伸びやすくなります。

まとめ

症状が出ているところだけ対処しても効果は期待できないということがわかりましたね。

伸ばされているところと引っ張っているところの筋肉の固さや強さ、柔軟性のバランスを整えることで症状改善予防に繋がります。

今回、説明したのは一例ですので、実際の体のバランスは専門医やトレーナーさんなどに診ていただきアドバイスを受けることをオススメします!

辛い肩こりを治すためにも是非トレーニングやストレッチを取り入れていけたらと思います!!